Вернуть себе удовольствие от еды

Ограничения, запреты, еда в состоянии стресса или «от нечего делать» — все это мешает нам слышать сигналы нашего организма. Как вновь научиться распознавать чувства голода и насыщения, чтобы перестать есть непонятно когда и неизвестно что?
 
Практики how to 

«Лет в шестнадцать, превратившись в девушку с аппетитными формами, я начала пробовать разные диеты, — рассказывает Евгения, 26 лет, менеджер по персоналу. — Несмотря на мучения, результаты были минимальными: уходило два-три килограмма, которые быстро возвращались. На диете я контролировала все, что попадало в рот. Зато потом сметала все подряд, не в силах остановиться.

После очередного кризиса я поняла, что проблема у меня где-то в голове. Я считала себя недостаточно умной, одевалась и вела себя так, чтобы максимально «слиться с пейзажем», проводила свободное время, сидя в интернете и поедая печенье пачку за пачкой… С чего я взяла, что стройность решит все мои проблемы?

К психоаналитику я пошла, чтобы научиться любить себя такой, как есть, — раз уж похудеть не получается. Но в процессе анализа мне стало ясно, что лишний вес — это способ защиты от окружающего мира и лишь следствие моей настоящей проблемы — бессознательной вины за то, что я не родилась мальчиком, как того хотел мой отец.

Когда мне удалось освободиться от этого чувства, простить себя и отца, я ощутила себя счастливой. Интересной личностью, привлекательной женщиной. Мне захотелось иначе одеваться, я начала вести себя по-другому, на меня стали обращать внимание мужчины, личная жизнь изменилась к лучшему. Даже на работе повысили, отметив мою активность.

Я начала получать удовольствие от себя и от жизни. Незаметно за два месяца терапии я потеряла восемь килограммов… Сейчас я не отказываю себе ни в чем. Если хочется, могу поесть и жареной картошки, и шоколада. Без угрызений совести и вреда для фигуры. Я ем не по часам, как раньше, а когда чувствую, что проголодалась. И останавливаюсь, когда понимаю, что сыта».

Основы нашего пищевого поведения формируются с первых дней жизни

«Я думала, что поправилась из-за родов, — вспоминает 30-летняя Венера. — Но время шло, а я продолжала набирать вес: опустошала холодильник и, кажется, ела непрерывно. Я плакала, чувствовала себя несчастной и ужасно виноватой. А потом на групповой психотерапии выяснилось, что мой голод имеет не физиологическую, а эмоциональную природу. Я ела, чтобы заглушить тревогу: боялась не справиться с ролью матери».

44-летняя Валерия полтора десятка лет жила в режиме «от диеты до диеты». И сегодня с горечью признается, что не может определить, когда голодна: «Я ем, чтобы расслабиться, когда нервничаю или не знаю, чем себя занять… А выходные вообще превратились для меня в кошмар».

Вернуть себе удовольствие от еды

«Основы нашего пищевого поведения формируются с первых дней жизни, — напоминает психотерапевт Виктор Макаров. — Так, плач младенца не всегда вызван чувством голода. Если мать внимательна к ребенку, она быстро определит, пора ли его покормить, или нужно просто приласкать или сменить подгузник. Так она учит его узнавать ощущение голода и радость насыщения, следующего за ним».

Впрочем, даже если первые месяцы прошли благополучно, все может расстроиться позже — если ребенка утешают конфетой, вместо того чтобы уделить ему время. «Бабушка всегда повторяла, что за стол пускают только тех, кто состоит в «обществе чистых тарелок», — вспоминает 47-летний Владимир. — Я ненавидел гречневую кашу, но приходилось доедать!»

Психотерапевт видит объяснение этому в прошлом: «Революция, войны, голод — на долю старшего поколения выпало немало лишений. Отсюда и установка: любить — значит кормить».

Ловушки правильного питания 

Мучное, жирное, сладкое, соленое — для многих эти слова имеют негативный оттенок. Правил невероятно много, и они противоречат друг другу: не есть после 18.00; есть часто и понемногу; есть больше круп и овощей… За всеми (добровольными) ограничениями уже почти не расслышать сигналов собственного тела.

«Запреты, которые налагают на себя те, кто стремится питаться «по правилам», становятся источником постоянного внутреннего напряжения, — объясняет врач-психотерапевт Валентина Березина. — Что в итоге ведет к пищевым нарушениям. Нам всем хорошо бы помнить, что правила питания разработаны для среднестатистического человека, которого в реальности просто не существует: у каждого из нас собственные пищевые предпочтения, которые стоит уважать».

Намерение лишить себя удовольствия от любимого блюда вызывает дискомфорт, пустоту, чувство потери — словно у человека отняли что-то важное, что принадлежит ему по праву. Отказ от аппетитного стейка в обед, скорее всего, приведет к тому, что вечером будет сложно устоять перед пирожным, на которое мы бы и не взглянули, если бы прислушивались к своим желаниям днем.

«Поменять любимую котлету по-киевски с овощным гарниром на нелюбимую рыбу на пару с листиком салата? Лучше съесть то, что нравится, со спокойной душой!» — советует психотерапевт.

Приручить голод 

Нам важно уметь отличать физиологический голод от эмоционального, подчеркивает Валентина Березина, и для этого советует прислушиваться к себе. О том, что пора пополнить резервы организма, могут говорить урчание или ощущение пустоты в желудке, слабость или головная боль.

Желание съесть определенный продукт — тоже важный сигнал о том, что организму не хватает питательных веществ. Так, если хочется лимона и его вкус, обычно невероятно кислый, кажется сбалансированным, возможно, не хватает витамина С.

Если же мы обращаемся к еде под влиянием внешних факторов (например, стремимся освоить весь ассортимент ресторана отеля, работающего по системе «все включено»), в нас говорит желание поесть, чтобы стало хорошо.

Важный сигнал — это потеря остроты вкуса блюда, в начале трапезы казавшегося чудесным

Диетолог Катрин Кюрета-Ваноли (Katherine Kuréta-Vanoli) из Группы анализа проблем лишнего веса (GROS) призывает своих пациентов примириться с ощущениями. Первый шаг — вспомнить, что такое голод.

«Я прошу пропустить завтрак и подождать появления физиологических сигналов, например урчания в животе. У тех, кто ест потому, что боится почувствовать голод, это вызывает беспокойство. Некоторым сложно распознать эти сигналы. Ведь от волнения тоже может «сосать под ложечкой».

Недавно 38-летняя Ольга попробовала подобное упражнение: «Даже к трем часам дня, с утра не проглотив ни крошки, я не могла определить, хочу ли есть или нет. Меня это поразило: много лет я была уверена, что питаюсь правильно, ведь я всегда заботилась о том, чтобы мой рацион был сбалансированным. А оказалось, что я больше не понимаю, что такое голод. И ем постоянно».

Когда мы научились распознавать голод, остается самое сложное: суметь вовремя остановиться.

«Важный сигнал — это потеря остроты вкуса блюда, в начале трапезы казавшегося чудесным, — говорит диетолог. — Когда стихает удовольствие, пора остановиться. Голод может появиться до следующего приема пищи, и потребуется перекус. В этом нет ничего страшного. Мы не толстеем от того, что едим, когда голодны».

Включить все органы чувств 

Те, кто связывает себя ограничениями, теряют способность чувствовать вкус. Поэтому Катрин Кюрета-Ваноли включает в терапию сеансы дегустации. Она предлагает пациенту принести любой продукт и съесть его, следуя ритуалу, цель которого — мобилизовать органы чувств.

Сначала зрение: нужно описать цвет, форму, упаковку (исследование показало: зрение играет важную роль в регулировании голода и насыщения*). Потом осязание: какова текстура? Затем обоняние: «Воспоминания о запахах могут пробудить эмоции, связанные с детством или близкими, и объяснить, почему мы ищем утешение в булочке или шоколаде», — говорит диетолог.

Наконец, вкус: откусить кусочек, покатать его во рту, чтобы ощутить все нюансы, и проглотить. «Пациенты рассказывают, что вкус имеет мало общего с тем, что они едят дома! Но это тот же сыр или паштет — просто они отдают себе отчет в том, что едят. И потому утоляют голод раньше, чем съедают все до конца».

Задействовать органы чувств — значит прислушаться к сигналам тела и разрешить себе получить удовольствие от любимых блюд. Напомним себе, что прием пищи — это биологическая потребность, которую воля и не должна контролировать — иначе в организме «собьются» пищевые «настройки».

Получать удовольствие от еды? Перспектива более радужная, чем лишать себя всего.

Удовольствие шаг за шагом 

Рекомендации специалистов из Группы анализа проблем лишнего веса (GROS).

Перед едой

Дождаться момента, когда мы проголодаемся, чтобы начать есть.Не начинать день с намерением ограничить себя в пище.

Во время еды

Не заставлять себя доесть все; остановиться, когда исчезнет удовольствие.Целиком сосредоточиться на еде (ни телевизора, ни журналов, ни компьютера).Дать себе время распробовать: рассмотреть продукт, прикоснуться к нему, ощутить его запах, а затем не спеша есть.Ощутив голод между основными приемами пищи, обязательно сесть, чтобы спокойно перекусить.

После еды

Завести дневник и записывать туда все, что мы съели, а также те чувства и эмоции, которые при этом испытали.Не упрекать себя, если мы съели лишнего.Напоминать себе, что мы обязательно сможем поесть в следующий раз, когда почувствуем настоящий голод.

* * Журнал Appetite в декабре 2010 года опубликовал результаты эксперимента, участники которого ели в темноте: в итоге их порции на 30% превысили норму. Подробнее см. на sciencedirect.com

Поделитесь с нами своим мнением

Источник

Похожие записи: