Хорошая осанка: 4 простых теста

Проблемы с осанкой есть у многих — даже у именитых фитнес-тренеров. Но не всегда их видно невооруженным глазом. Предлагаем вам четыре упражнения, которые помогут выявить имеющиеся отклонения.
 
Слушать своё тело 

Марк Перри, американский спортивный тренер, автор популярного фитнес-блога BuiltLean, признается, что был шокирован, когда на семинаре по биомеханике выяснилось, что и у него самого, и у коллег по спортивному цеху есть нарушения осанки. Он предлагает 4 простых теста на определение проблемы и несложные, но действенные упражнения для коррекции позвоночника.

Проблема с осанкой № 1: Гиперпронация (прогиб) стопы

Хорошая осанка: 4 простых теста

Как проверить: поставьте руки по обе стороны стопы на расстоянии 2 см, как показано на рисунке. Выпрямите щиколотку так, чтобы пространство между каждой рукой и щиколоткой было примерно одинаковым. Теперь расслабьте щиколотку и стопу. Если они сильно подались («надломились») вовнутрь, у вас так называемая гиперпронация стопы.

Причины: лишний вес, беременность, неправильно подобранная обувь, регулярные сильные нагрузки (бег по жесткой поверхности) — все это может ослабить свод стопы.

Последствия: гиперпронация создает дополнительную нагрузку на стопы, зажимает мышцы голени и повреждает коленные чашечки. Со временем это может привести к подошвенному фасциту и другим неприятностям с ногами.

Решение: если свод уже нарушен, лучшее решение — обратиться к ортопеду и подобрать спецобувь и лечение. Если свод только начинает искривляться, укрепить его поможет бег/ходьба босиком. Только предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Проблема с осанкой № 2: искривление верхней части спины (кифоз)

Хорошая осанка: 4 простых теста

Как проверить: попросите кого-нибудь сфотографировать вас в профиль. Если верхняя часть спины округлена больше чем на 40-45 градусов, как показано на рисунке, это кифоз.

Причины: сидячий образ жизни, например работа в офисе за компьютером.

Последствия: сидя сгорбившись за компьютером, мы зажимаем мышцы груди, что может привести к искривлению (кифозу) верхней части спины. Мышцы, отвечающие за осанку в верхнем отделе спины, становятся слабыми.

Решение: снять зажим можно, массируя область груди теннисным мячиком и выполняя другие упражнения (см. видео ниже).

Проблема с осанкой № 3: сутулость

Хорошая осанка: 4 простых теста

Как проверить: проведите тест с карандашами. Встаньте, руки вдоль тела, и возьмите в каждую руку по карандашу. Если они указывают прямо, с осанкой все в порядке. Если они смотрят друг на друга или повернуты под углом к телу, это говорит о сутулости.

Причины: сидячий образ жизни, например работа в офисе за компьютером, и неправильное выполнение силовых упражнений с чрезмерной нагрузкой на грудные мышцы.

Последствия: сидя сгорбившись за компьютером, мы зажимаем мышцы груди, плечи искривляются, что приводит к сутулости. Мышцы, отвечающие за осанку в верхнем отделе спины, ослабевают.

Решение: поможет тот же массаж мячом и специальные упражнения.

Проблема с осанкой № 4: наклон головы вперед

Хорошая осанка: 4 простых теста

Как проверить: попросите кого-нибудь сфотографировать вас в профиль. Как показано на рисунке, найдите на плече выступающую косточку (акромиально-ключичное сочленение) и проверьте, расположена ли она точно под мочкой уха. Если мочка уха выступает вперед, у вас проблема с осанкой.

Причины: сидение сгорбившись перед экраном компьютера.

Последствия: мышцы задней части шеи и верхнего отдела спины сильно зажимаются.

Решение: во-первых, старайтесь сидеть правильно: спина прямая, голова чуть отклонена назад, взгляд прямо перед собой. Во-вторых, регулярно массируйте плечи и верхнюю часть спины, чтобы расслабить мышцы шеи.

Поделитесь с нами своим мнением о статье

Источник

Похожие записи: